Spokojnosť je daná geneticky. Dá sa však zmeniť

Jeho kniha Koniec prokrastinácie prednedávnom vyšla vo veľkom americkom vydavateľstve Macmillan, celkovo bola preložená do viac ako 20 jazykov a v češtine už má za sebou siedmu dotlač.

Spisovateľ a lektor kritického myslenia Petr Ludwig v rozhovore rozpráva, na akej knihe aktuálne pracuje, že sudcovia pred obedom rozhodujú inak ako po obede, že každodenné zapisovanie si pozitívnych vecí je účinnejšie ako antidepresíva alebo čím viac sa človek snaží bojovať s nespokojnosťou, tým je nespokojnejší.

V roku 2013 ste vydali knihu Koniec prokrastinácie, ktorá vyšla v 20 jazykoch vrátane angličtiny, ruštiny, japončiny i kórejčiny. Je prokrastinácia stále témou?

Určite áno. Možno je dokonca ešte dôležitejšia, pretože na sociálnych sieťach je závislých stále viac ľudí a pribúda aj vecí, ktoré nám narúšajú schopnosť sústrediť sa v práci. Často máme viac úloh ako času potrebného na ich splnenie.

Prokrastinácia sa stala takým vaším singlom, ako keď interpret vydá úspešnú skladbu a má na ňu nadviazať ďalšou. Stalo sa aj vám, že ste boli v tejto téme uväznený a museli ste dlho hľadať, akou témou pokračovať?

Na prvý bestseller je vždy náročné nadviazať. Aktuálne mám rozpísanú knihu o osobnej vízii a zmysle v práci. Je to však náročné. Nielen čitatelia majú nároky na autora, ale má ich aj on na seba. Stretáva sa s tým snáď každý autor, či už v literatúre, hudbe alebo kinematografii, že vydať dvojku je veľká výzva.

Nad akými témami ste uvažovali, keď ste vymýšľali druhú knihu?

Mám veľmi rád tému minimalizmu, tak som sa rozhodol napísať nielen o tom, ako si urobiť poriadok vo veciach, ale aj v hlave. Ako si vybrať priority, ktorým sa venovať a odfiltrovať šum. Druhou zásadnou témou je pre mňa zmysel v práci, pretože štúdie opakovane dokázali, že jedným z hlavných dôvodov zvýšeného výskytu depresií v západnom svete je nedostatok zmyslu. Ľudia síce pracujú v dobrých firmách a majú aj zaujímavý plat, ale sú vnútorne prázdni. Napríklad na Wall Street berie až tretina ľudí antidepresíva. Majú síce vyštudované tie najlepšie školy a pracujú v tých najväčších finančných inštitúciách, ale často im chýba nejaký presah. Napríklad to, že by verili, že svojou prácou robia niečo užitočné.

Dá sa nájsť zmysel aj v prípade, že zostanú na Wall Street alebo musia svoju prácu zmeniť úplne?

Sú dva prístupy. Jeden je robiť to, čo milujete, no mne sa omnoho viac páči opačný prístup, a síce milujte to, čo robíte. Často je to skôr o prístupe ako o práci samotnej.

Prednášate aj o tom, ako dlhodobo zvyšovať spokojnosť. Praktizujete to aj na sebe?

Snažím sa. Nikto však nie je 100-percentný, čiže ani ja nedodržiavam svoje metódy na 100 percent. Dodržujem zhruba 80 percent z nich a občas si od nich dávam úplný oddych. Keď je človek príliš systematický a vo všetkom má poriadok, začína to byť nuda. Snažím sa teda balansovať niekde medzi poriadkom a chaosom. Niekedy tomu hovorím systematický punkáč. Treba vedieť improvizovať a byť spontánny, ale zároveň mať poriadok vo veciach. Keď to chcem dosiahnuť, tak to znamená, že občas musím porušovať aj vlastné pravidlá.

Začiatkom tohto roka ste sa kvôli negatívnym komentárom stiahli zo sociálnych sietí a o pár dní ste si to rozmysleli a vrátili sa späť. Potom ste sa presťahovali do Dubaja. Čo to hovorí o vašej spokojnosti?

Potreboval som si od všetkého trochu oddýchnuť. Posledné tri roky som žil väčšinou mimo Českej republiky, ale vždy sa rád vrátim. Práve teraz mám v pláne zostať trochu dlhšie.

Zostaňme pri tých odchodoch, z Česka aj zo sociálnych sietí. Hovorí to niečo o vašej spokojnosti?

Myslím si, že nie. V prípade sociálnych sietí to bolo veľmi intenzívne obdobie, keď som hovoril veci, ktoré neboli príliš populárne. Napríklad o nutnosti zaviesť nosenie rúšok. Denne mi chodilo niekoľko stoviek nenávistných správ. Myslím si, že nikto na to nie je úplne pripravený. Človek sa s tým musí naučiť fungovať, čo sa mi postupne podarilo. Chce to brať veci viac s nadhľadom a nebrať si osobne nenávistné komentáre. Väčšina ľudí nekritizuje vás, ale len ich predstavu o vás.

„Návyky sú chrbticou zdravého životného štýlu. Jednorazové veci nič neriešia.“

Nechali ste si od niekoho poradiť alebo ste to zvládli sám?

Napísala mi kamarátka terapeutka, ktorá videla, že dostávam negatívne komentáre, či sa o tom nechcem porozprávať. Využil som to a bolo to skvelé. Dnes je to už pomerne bežné a zrejme neexistuje nikto, koho by bolo viac vidieť a nedostával by hejty. Rád by som túto tému niekedy otvoril. Je dôležité hovoriť o tom, aby sa to človeka príliš nedotýkalo.

Na svojom webe píšete aj to, že 90 percent dlhodobého šťastia nie je ovplyvnených vonkajším svetom, ale spôsobom, akým mozog tento svet spracováva. Dalo by sa povedať, že váš mozog odmietal spracovať negatívne komentáre, a tak ste sa na chvíľu stiahli?

Občas je dobré vypnúť a na niekoľko dní sa stiahnuť výhradne do offline prostredia. Robím to aj na dlhších dovolenkách. Ako prvé si vymažem aplikáciu Facebooku. Zároveň treba posilňovať aj ostatné veci a starať sa o ne. Viacero štúdií dokazuje, že keď človek cvičí, je psychicky odolnejší. Na posilňovanie psychickej odolnosti existuje však viacero techník. Keď má človek negatívne myšlienky a potrebuje sa upokojiť, učia ho sústrediť sa na prítomný okamih alebo svoj dych.

Pri cvičení je však dôležitá pravidelnosť. Máte svoju rutinu vytvorenú aj vy?

Je to presne tak. Celá druhá kapitola mojej knihy je o návykoch, ktoré sú chrbticou zdravého životného štýlu. Jednorazové veci z dlhodobého pohľadu nič neriešia, preto je dobré mať vytvorenú pravidelnosť. Ja som si stanovil, ktorým návykom by som sa chcel venovať a každý deň si píšem, či som to splnil alebo nie. Keď si rozdelíte veľký cieľ na každodenné návyky, napríklad desať strán knihy alebo jedno vzdelávacie video denne, pre mozog je omnoho jednoduchšie zautomatizovať si to, ako dokopať sa jedenkrát týždenne k nejakej aktivite. Treba mať vytvorené malé kúsky, ale pravidelne. V psychológii sa tomu hovorí mikronávyky.

Niekto by si možno povedal, že snáď nie sme až takí neschopní, že by sme niečo neurobili bez toho, aby sme si to napísali. Sme až takí neschopní?

Veľmi pekne to vidieť pri novoročných predsavzatiach, ktoré vydržia maximálne pár týždňov. Nejde o to, že by ich ľudia nechceli dodržiavať, ale zásadný vplyv má to, že mozog zabúda. Omnoho lepšie ako predsavzatia je sústrediť sa na každodenné návyky. Spätnú väzbu si človek môže zaznamenávať do tabuľky, či jednotlivé návyky splnil, alebo nie.

Čo tvorí tých 10 percent dlhodobého šťastia, ktoré ste pripísali vonkajšiemu svetu?

Spokojnosť je čiastočne daná geneticky a jednotlivé vzorce si vytvárame aj v detstve. Dokopy to tvorí hlavnú časť dlhodobého šťastia. Tú menšiu časť vytvára okolie, prevažne ľudia, s ktorými sa stretávame. Keď bude mať pozitívny človek okolo seba negatívnych ľudí, bude to mať omnoho náročnejšie ako s ľuďmi, ktorí by ho podporovali a boli mu oporou. Veľká časť je teda na nás, ale určitý vplyv má aj okolie. Mali by sme však vždy skúšať meniť najprv vlastné vzorce, pretože tam máme zmenu vo vlastných rukách.

Slovenská sporiteľňa nedávno robila prieskum na 1 727 respondentoch o tom, či sa tešia na budúcnosť. Tešila sa silnejšia polovica (51 percent), pričom hlavným dôvodom bola rodina, bývanie a digitalizácia. Naopak, netešila ich pandémia koronavírusu ani politická situácia. Nie je tých 10 percent, ktoré ste pripísali vplyvu vonkajšieho sveta na pocit dlhodobého šťastia, málo na to, aké veľké témy riešime a ako nás dokážu ovplyvniť?

Viaceré štúdie ukázali, že v dobe vojen a veľkých udalostí bolo omnoho menej depresií, pretože ľudia mali ďaleko jasnejší zmysel života. Bolo to „jednoduchšie“ v tom, že poznali nepriateľa aj to, čo sa má robiť. V dobe hojnosti a prebytku prichádza existenciálna kríza, a zmysel si musí každý nájsť sám. Podľa mňa to nie je problém pandémie alebo politiky, ale omnoho viac to ovplyvňuje to, čo robím každý deň, akú mám prácu a akú mám rodinu. Ak bude mať tieto veci v poriadku, výrazne lepšie zvládne aj pandémiu alebo zlú vládu. Keď je človek nespokojný sám so sebou, najprv z toho bude obviňovať okolie. Je pre nás jednoduchšie veriť tomu, že problém je v druhých ľuďoch, ako pripustiť si, že niečo robím zle ja a mal by som niečo zmeniť.

Ako teda dlhodobo zvyšovať spokojnosť?

Človek má vždy možnosť voľby, či bude v role obete, alebo sa rozhodne prevziať zodpovednosť za svoj život a pracovať na sebe. Druhá vec, ktorá to ovplyvňuje, je zmysel, pretože čím viac ho máme, tým väčšiu spokojnosť cítime. Napríklad môžeme robiť zmysluplnú prácu, ktorá nás napĺňa, či nájsť si aktivity v osobnom živote, ktoré nás budú baviť. Treťou a tiež zásadnou vecou je schopnosť oddychovať a mať kvalitný spánok.

Oddychovať znamená kvalitne spať alebo oddychovať sa dá aj mimo spania?

Štúdie ukazujú, že spánok je základ. Keď niekto spí menej ako sedem hodín alebo viac ako deväť hodín, má to zlý vplyv na kardiovaskulárne aj psychické zdravie. Popri tom však treba vedieť vypnúť aj inak. Napríklad meditáciou alebo dokázať sa na chvíľu odpojiť od online sveta. Veľa ľudí trpí syndrómom FOMO (Fear of Missing Out), keď máme pocit, že by sme mali byť neustále online. Vedieť teda dobre pracovať s digitálnymi technológiami je kľúčové pre životnú vyrovnanosť.

Dokáže pomôcť aj ísť sa prejsť bez mobilu alebo ísť večer do mesta a telefón nechať doma.

Určite. Je to jedna z tých najjednoduchších vecí, pričom človek zrazu zistí, ako je to pre neho náročné. Zrazu vloží ruku do vrecka, kde ten telefón nemá. Nechať mobil doma však môže byť náročné, lebo sa nebudete mať ako spojiť s ľuďmi, preto radšej odporúčam odinštalovať si aplikácie a byť týždeň bez Facebooku alebo Instagramu.

Súčasťou vašej prednášky je aj informácia, že len 25 percent nášho pracovného úspechu je predurčených mierou IQ a 75 percent je ovplyvnených úrovňou optimizmu. Čo znamená úroveň optimizmu a ako ju zvýšiť?

Viaceré štúdie skúmali, že optimistickí ľudia majú väčší úspech v kariére alebo sa omnoho rýchlejšie vyliečia z chorôb. Veľmi pekne to opisuje citát, že keď veríte, že sa to bude dať, alebo keď veríte, že sa to nebude dať, v oboch prípadoch budete mať pravdu. Ukazuje sa, že pozitívny prístup a viera, že sa niečo dá, je jedným z hlavných hnacích motorov. Naopak, keď to človek vzdáva a hovorí, že on už sa nezmení a nedá sa to, veci sú nakoniec ešte horšie.

Optimizmus a pesimizmus je podľa vás naučiteľný. Ale aký sa rodí človek? Optimista alebo pesimista?

Štúdie si dlho mysleli, že za to môže genetika. Nakoniec prebehla štúdia na jednovaječných dvojičkách, ktoré sú geneticky totožné a boli vychovávané v rôznych rodinách. Vyšlo z nej, že jedno mohlo byť optimistické a druhé pesimistické. Ukázalo sa na tom, že veľký vplyv má prostredie, v ktorom vyrastáme, pričom najväčší vplyv na to má rodič, s ktorým dieťa trávi viac času, čo sú štatisticky matky. Čiže dieťa je od prírody také, ako sa správa jeho matka. Ak chce teda na sebe niečo zmeniť, často musí meniť vzorce, ktoré ho naučila ona. Čiže najlepší spôsob, ako vychovať deti, je vychovať seba.

Existuje všeobecný návod na dlhodobý pocit šťastia, keď každý chce dosiahnuť niečo iné? Niekoho teší dobré zdravie, iný nachádza uspokojenie v množstve peňazí, ďalší by chcel byť slávny, inému stačí veľká rodina. Nehovoriac o fázach života, keď sa ľuďom menia priority a v puberte ich bude tešiť niečo iné ako v dospelosti alebo na dôchodku. Ako teda nájsť všeobecný návod na dlhodobý pocit šťastia?

Síce sme všetci odlišní, ale tak ako máme všetci päť prstov, máme aj centrá mozgu, ktoré nejako fungujú. Odhadom tak pre 80 percent populácie budú tieto veci podobné. V prípade dlhodobého šťastia sa na prvom mieste vždy objavujú hlboké zmysluplné vzťahy. Nielen partnerské, ale aj priateľské. Tiež sa tam objavuje zmysel v práci a zároveň prístup k životu ako optimizmus verzus pesimizmus, sebeckosť verzus nesebeckosť a podobne. Napríklad sebeckí ľudia sú v priemere menej spokojní, pretože viac riešia seba a majú celkovo viac stresu. Dobrosrdeční nesebeckí ľudia sa podľa štúdií dožívajú v priemere viac rokov, majú menej stresu a vďaka tomu celkovo lepšie zdravie.

Čo mám robiť, keď sa chcem tešiť na budúcnosť?

Je dobré mať nejakú víziu. Už len to, že sa nad tým človek zamyslí a stanoví si veci, na ktoré by sa chcel zamerať, zvyšuje vnútornú motiváciu a začne sa na ne viac tešiť.

Americkým vojakom pomohol znížiť výskyt samovrážd a vplyv posttraumatického stresového syndrómu takzvaný flowlístok, ktorý radíte používať aj vy. Čo to je?

Je to metóda, s ktorou prišiel zakladateľ pozitívnej psychológie Martin Selingman. Ide o to, aby si človek každý deň napísal tri veci, ktoré mu urobili počas dňa radosť a je za ne vďačný. Môžu to byť obyčajné drobnosti, pričom keď to bude človek robiť dlhodobo, začne svoj mozog učiť na to, aby sa na takéto veci viac sústredil a viac ich videl. Odporúčam to každému. Aj keď nemáte práve horšie obdobie, aj v rámci prevencie je to veľmi dobrá metóda. Keď sa niečo stane, človek nemá takú tendenciu do toho spadnúť, pretože vidí, že posledný týždeň alebo mesiac bol vlastne dobrý. Viacero štúdií porovnávalo túto metódu s antidepresívami a vyšlo im, že v prípade flowlístka bola nižšia šanca relapsu, t. j. vrátenia sa späť do depresívnych stavov. Vďaka neuroplasticite mozgu pomáha táto metóda meniť jeho zadrôtovanie a dokáže tak preučiť podvedomé vzorce.

„Namiesto snahy o dokonalý život je lepšie učiť sa žiť v nedokonalosti a byť spokojný, aj keď niečo nefunguje.“

Dnešní mileniáli sa s určitým zveličením prezývajú aj GAT generation, čo je odvodené od anglického Guilty All the Time, teda neustále previnilý. Trápi ich stav životného prostredia, otázka sexuality, partnerské prešľapy, dilema o očkovaní či nastavenie, že na všetko by mali mať názor. Čo by ste im poradili?

Súčasná doba nie je jednoduchá, ale treba sa pozrieť na jej výhody. Za ostatných sto rokov sa viac ako zdvojnásobila priemerná dĺžka života, viac ako desaťnásobne klesla detská úmrtnosť, máme väčšiu mieru slobody, lepší prístup k informáciám, najdlhšie obdobie mieru v celej histórii a mnoho ďalšieho. Kvalita dnešného života je lepšia ako kvalita života stredovekého kráľa. Doba, v ktorej žijeme, je náročná, ale treba si pripomínať veci, ktoré sú dobré.

Dokáže toto vymenovanie výhod upokojiť šestnásťročného tínedžera?

Určite je treba pripomínať si to a pozerať nielen večerné správy, ale aj reálne dáta. V osobnom živote potom môže pomôcť spomínaný flowlístok, ktorý nám každý deň pripomína, že náš život nie je taký zlý.

Česká psychoterapeutka Marta Kocvrlichová napísala na túto tému knihu Vina, v ktorej tvrdí, že nie je možné žiť bez viny. Tiež hovorí, že vinu je možné využiť v náš prospech a vďaka nej sa posunúť. Je to tak aj s témou spokojnosti? Mali by sme sa za každú cenu snažiť byť spokojnými alebo by sme sa mali učiť žiť aj s určitou mierou nespokojnosti?

Život je určitým spôsobom utrpenie a je dôležité naučiť sa byť spokojný, aj keď zažívame náročnejšiu životnú situáciu. Je dobré snažiť sa, aby všetko bolo fajn, ale kedy naposledy bolo v našich životoch všetko fajn? Namiesto snahy o dokonalý život je preto lepšie učiť sa žiť v nedokonalosti a byť spokojný, aj keď niečo nefunguje. Ľudia dnes veľa cvičia fyzicky, ale rovnaký čas by mali venovať aj posilňovaniu hlavy. Učiť sa správne reagovať v náročných situáciách, určiť sa rozvahe a zvyšovať životnú vyrovnanosť.

Spokojnosti sa v prenesenom význame venuje aj kniha o bolesti Ouch! Why Pain Hurts and Why It Doesn’t Have To (Au! Prečo bolesť bolí, aj keď by nemusela). Americká vedecká novinárka Linda Rodriguez McRobbie a sociologička medicíny Margee Kerr v nej hovoria, že čím viac sa snažíme potlačiť bolesť, tým viac ju cítime. Nie je to tak aj s nespokojnosťou, že čím viac sa ju snažíme potlačiť, tým viac ju budeme cítiť?

Čiastočne určite. Človek by s tými vecami predovšetkým nemal bojovať, ale mal by sa naučiť prijať ich. Veta „všetko zlé je na niečo dobré“ má niečo do seba. Napríklad množstvo ľudí, ktorí prekonajú vážne ochorenie, sa dožíva vyššieho veku. Viac si vážia svoje zdravie a majú aj lepšie vzťahy, lebo si viac uvedomujú morálne hodnoty. Podobne je to aj s nespokojnosťou. Čím viac sa človek snaží ísť proti nej, tým viac pozornosti jej venuje. Je to ako keď zlodej príde do prázdneho bytu. Keď do mňa vojde negatívna emócia, poviem si, že to je normálne, že mám dnes zlú náladu, čiže negatívna emócia sa nebude mať čoho chytiť. Keď s ňou začnem bojovať, bude to len horšie.

V čom ste sa nechali naposledy uniesť vy?

Mojou veľkou témou sú internetové diskusie. Je to môj veľký trenažér vyrovnanosti. Učím sa reagovať rozvážne a s pokojom, aj keď som unavený alebo hladný. Napríklad zo štúdie Kolumbijskej univerzity a Univerzity Ben Gurion v Izraeli vyšlo, že sudcovia pred obedom rozhodujú inak ako po obede. Sledovali rozsudky izraelských sudcov pri udeľovaní podmienečného prepustenia väzňom. Z výsledkov vyplynulo, že pravdepodobnosť udelenia podmienečného prepustenia sa ráno pohybovala okolo 65 percent, po niekoľkých hodinách klesla takmer na nulu a po obednej prestávke sa vrátila na 65 percent.

Tento článok vám prináša Slovenská sporiteľňa.

Pravidlá spolupráce medzi inzerentmi a redakciou si môžete pozrieť v tomto odkaze.